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Tente este 21 dias desafio de pequeno-almoço melhor

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Tente este 21 dias desafio de pequeno-almoço melhor

A primeira coisa a comer um prato equilibrado dá-lhe uma onda de energia para começar o seu dia e ajuda a manter sua fome em cheque. “O que você come para conjuntos de café da manhã o Tom durante todo o dia,” diz Leah Kaufman, RD, um nutricionista na cidade de Nova York. Isto é como fazer essa refeição de acionador de partida saudável mas sem complicações.

seu plano de ação: criar o hábito de comer algo inteligente da manhã todos os dias durante três semanas, misturando e combinando as estratégias abaixo. Ao montar as refeições, siga esta fórmula: um pouco de proteína, juntamente com carboidratos saudáveis e uma gordura boa (como porcas ou avocado).

estratégia #1: faça movimentos prep-ahead

passar o tempo de configuração domingo valor de vários dias de pequenos-almoços. Algumas soluções simples:

Go mini: uso uma lata do queque para preparar a frittata mini ovo; coma duas por dia. (Esta receita de omelete de ovo faz oito anos, o suficiente para quase a semana inteira de trabalho.)

fazê-lo em seu sono: Mix um grande lote de aveia da noite ou pudim de chia . Ambos são taças de café da manhã gostoso, rico em nutrientes.

saco smoothies: agarrar saquinhos de plástico e colocar 1 xícara de morangos, meia banana e 1 colher de sopa de linhaça em cada um. Escondê-los no congelador; Quando o alarme dispara, atira uma servindo no liquidificador com gelo, leite de amêndoa e amêndoa 1 colher de manteiga.

relacionado: 13 receitas do pequeno almoço High-Protein

estratégia #2: um arsenal de ideias refeição 5 minutos

não tem chance de fazer em frente? Estes come pode estar pronto num piscar de olhos.

seguem a regra de dois-cobertura: simples preparação rápida de aveia é uma maneira fácil de obter um rápido pequeno-almoço. Limite-se a dois suplementos, como bagas e amendoim cru. Um deve ser sempre uma fonte de proteína, mas não ficar com apenas de nozes. Experimente um dos Kaufman aveia criativa mistura-ins: 1 ⁄ 2 xícara de queijo cottage de baixo teor de gordura ou três claras de ovo.

escolher PB: de manteiga de amendoim é uma fonte de proteína saborosa, perfeita na torrada integral com um pedaço de fruta. De pressa? Faça um sanduíche de manteiga de amendoim.

acho que fora o copo de iogurte: tem um iogurte grego sem açúcar e aplicar a regra de dois-cobertura (canela tentativa e granola). Ou par o iogurte natural com energia bar . Um dos favoritos de Kaufman: Zing bares (US $32 para 12; amazon.com)

Aproveite as sobras do jantar: “uma fria fatia de pizza de vegetais é óptimo no café da manhã,” diz Ruth Frechman, RD, autor de o é meu amigo dieta alimentar.

relacionado: 12 receitas de café da manhã você pode comer no jantar.

estratégia #3: a porta hacks

quando fazendo (e sentado e comendo) pequeno-almoço em casa absolutamente não vai acontecer, tente estas opções on-the-go.

ações subiram ao seu destino: Mantenha porca manteiga e pacotes de aveia simples em uma gaveta da escrivaninha. Tenho uma geladeira do escritório? Esconda iogurtes e ovos cozidos.

passar pelo supermercado: “as pessoas esquecem que você pode parar em um supermercado e comprar apenas uma banana e um iogurte,”, diz Langer Abby, RD, uma nutricionista em Toronto e o proprietário da Abby Langer de nutrição. “Você tem mais controle do que quando você está limitado a itens de menu em um drive-through “.

fazer uma parada de café: mas encomendar um item saudável que você iria preparar em sua própria cozinha, diz Kaufman — como um envoltório de queijo feta e ovo-branco ou uma caixa de fatias de maçã, nozes e queijo.

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